HYROX training: het complete schema voor hybride atleten

De drie pijlers

Elke HYROX-week rust op drie pijlers: aerobic base (8 km loops in zone 2), kracht onder vermoeidheid (squat, deadlift, push press na een run) en station-volume (wallballs, sleds, sandbag in race-tempo). Mis je één pijler, dan breek je in de race.

Weekstructuur (4 trainingen)

• Ma — Easy run 8 km zone 2 + core.
• Wo — Kracht: squat 5×5, push press 5×5, pull-ups.
• Vr — HYROX-blok: 4× (1 km run + station).
• Za — Long run 10–12 km + 100 wallballs achteraan.

Weekstructuur (5–6 trainingen, gevorderd)

Voeg een tweede krachttraining toe (deadlift focus) en een interval-run (6× 800m op 4:00/km tempo). Eén volledige simulatie per 3 weken. Recovery is geen optie — slaap minimaal 7 uur en eet 1,6 g eiwit per kg.

De 8 stations: waar je tijd wint of verliest

1. SkiErg — pacing op 1:55/500m, niet harder.
2. Sled push — laag blijven, korte stappen.
3. Sled pull — touw over de schouder, geen armtrek.
4. Burpee broad jumps — ritme boven snelheid.
5. Rower — 2:00/500m, focus op recovery van benen.
6. Farmers carry — grip is alles, geen pauze.
7. Sandbag lunges — small steps, romp rechtop.
8. Wallballs — 25-20-20-15-15-5 pacing schema.

Pacing — het belangrijkste onderdeel

First-timers starten te hard. Je eerste 1 km loop moet voelen als easy — 4:45/km, niet 4:00. Pas vanaf station 5 mag je accelereren als je nog gas over hebt.

Gear dat je nodig hebt

Lichte trail-schoen met grip op rubber, compression top, en handschoenen die van rower tot sled tot sandbag dezelfde grip houden. Geen chalk-emmer-stops — die kosten 30 sec per simulatie.